안녕하세요.
건강닥터’히로키’입니다.
우리는 1년에 한번씩 종합건강검진을 합니다. 이때 콜레스테롤 검사항목을 보시게 되면 ‘중성지방‘ 이라는 수치를 볼수있습니다.
‘중성지방‘이 무엇이며, 왜 수치를 낮춰야 함과 동시에 낮추는법은 뭔지 알려드리겠습니다.
“이 컨테츠는 의학 논문과 국내 세브란스 병원의 의학지식을 참고하여 작성되었습니다.”
<중성지방 정의>
여러분 지방이 뭔지 아시죠? 바로 ‘비계‘ 입니다.
즉, ‘중성지방’을 쉽게 말하자면 몸 속에있는 ‘비계‘ 라고 생각하시면 됩니다.
<중성지방 수치>
위의 표는 한국인의 이상지지혈증 기준에 의한 중성지방 수치입니다.
정상수치는 150 mg/dl 이하인데, 조금이라도 초과한다면 관리를 시작하셔야 합니다.
중성지방 수치가 높게 나오는 이유두가지를 이야기하자면
고 탄수화물 식습관 유전을 들수 있습니다.
<중성지방을 낮춰야 하는 이유>
1.중성지방수치가 정상범주를 초과할 경우 고지혈증의 원인이 되는 LDL 콜레스테롤이 단단해지며 작아집니다.
이렇게 작고 단단해 LDL은 몸 속 혈관을 잘 뚫고 들어가서 염증을 발생시키면 동맥경화증을 유발합니다.
2.중성지방 수치가 500 mg/dl 을 넘기면, 급성 췌장염의 위험이 크게 높아집니다.
3.고질병인 당뇨의 위험이 높아집니다.
4.몸에 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
<중성지방 낮추는법>
우리의 중성지방을 낮추는법은 고질병인 당뇨를 예방하는 방법과 유사합니다.
중요한 요소인 탄수화물, 당, 포화지방을 절제하는것이 중요하기 때문입니다.
그리고 중성지방 수치에 따른 적절한 관리법이 시행되어야 합니다.
정상 범주인 150 mg/dl 이하에 드셨다면 축하드립니다. 앞으로도 잘 유지하시기 바랍니다.
경계 범주인 150-199 mg/dl 사이에 드셨다면, 식습관과 생활습관을 개선하셔야 합니다.
(아래 방법 참조)
높음 범주인 200-499 mg/dl 이중에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL수치가 높다면, 약물(스타틴) 처방과 + 식습관 개선 해야합니다.
매우 높음 500 mg/dl 이상이시라면 지금 당장 약물 치료와 더불어 체계적인 식습관 개선이 시급합니다.!!
–약물 치료를 한다고 해서 해결될 문제가 아닙니다!! 꼭 식습관+생활습관 개선이 병행되어야만 합니다.
1. 간헐적 단식
간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라, 인슐린 수치를 낮추는데에도 도움이 됩니다.
인슐린은 우리가 무언가를 먹을때 분비됩니다. 그러므로 공복상태를 유지하면 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다.
인슐린이 높을 수록 대사질이 잘 발병하기 때문에 몸 전체의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
의사들이 추천하는 방법 2가지는 아래와 같습니다.
첫번째로 하루 3끼 먹는 방법 입니다.
24시간을 먹는 시간과 공복상태유지 시간으로 나누는 것인데
예를들면, 7시에 아침, 1시에 점심, 6시에 저녁을을 함으로써 12시간에 3끼를 먹는방법 입니다.
두번째로는 하루 2끼 먹는 방법 입니다.
16시간은 공복상태유지 시간, 8시간은 먹는 시간
예를들면, 10시에 아점을 먹고, 5시에 점저를 함으로써 8시간에 2끼를 먹는방법 입니다.
2. 식단 조절(DASH식/지중해식)
미국에서 공신력있는 News & World Report에서 매년 최고의 다이어트 식단을 발표하는데, 5년 연속 1위를 차지하는 식단이 바로 지중해식 식단 입니다.
그만큼 유명하고 건강한 식단으로 널리 알려져 있으며, 기본적으로 저염식의 식단이기때문에 체중감소에도 탁원한 효과가 있습니다.
DASH식단 역시 고혈압 환자의 맞춤형 식단으로써 매우 유명하고 효과좋은 식단입니다.
첫번째로 지중해식 식단
필자도 작년 건강검진때 나쁜 콜레스테롤LDL 수치가 200이 나온이후로 시행하고 있는 식단입니다.
매일 소량이더라도 견과류인 아몬드를 챙겨먹고 과일과 채소를 섭취하고 있습니다.
일반적으로 각 식품의 섭취 비율은 피라미드표의 면적에 따라서 조절하지만, 전체적인 개개인의 섭취량은 신체 활동에 따라서 조절하셔야 합니다.
오늘은 지중해식 식단의 효과를 간단하게 표로 보여드리고, 다음번에 자세하게 알려드리겠습니다.
두번째로 DASH식단
미국 국립 보건원(NIH)에서 제시하고 있는 가장 건강한 식단입니다.
DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension 의 약자로 풀어 말씀드리자면, 고혈압을 멈추기위한 식단 입니다.
비단 고혈압 환자 뿐만 아니라, 건강한 식생활이 필요한 현대 모든 사람들에게 필요한 식단입니다.
체중감량 효과도 탁월하기 때문에 건강관리에 있어서는 최고의 식단 이라고 말합니다.
3.규칙적인 운동
중성지방을 낮추는데 있어서 식습관도 중요하지만 규칙적인 운동도 중요합니다.
무리하지 않는 선에서 매일 잠 자기전 30분정도 걷기 운동이 좋습니다.
특히 맨발걷기운동을 추천드립니다.
너무 천천히 걷지는 마시고 바른 자세를 유지 하면서 빠른걸음으로 걷는것이 도움이 됩니다.
등산 또한 아주 좋습니다.
경사를 오르고 내리기 때문에 심폐지구력을 향상시켜줄뿐더 근지구력에도 굉장히 좋습니다.
숲속을 거닐면서 정식적으로나 심리적으로도 긍정적인 영향을 받을수 있습니다.
마지막으로 추천드리는 운동은 수영 입니다.
수영은 물속에서 행해지기 때문에 관절에 큰 무리가 가지 않는 운동중에 하나 입니다.
오늘은 중성지방에 대하여 알아보았습니다.
중성지방이 높으면 당뇨를 포함한 여러가지 대사질환이 발병할 확률이 높습니다.
꾸준한 건강검진 받으시면서, 꼭 콜레스테롤을 체크해보시고 맞는 식단과 꾸준한 운동을 병행하시면서
나쁜 콜레스테롤을 물리치고 좋은 콜레스테롤을 가지시길 바랍니다.
감사합니다.
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